How to learn English by yourself if you don’t have enough self-discipline? − The myth of self-discipline

學習效果注重的不外乎就是堅持、規律、反覆的練習，大家都曉得。不過有不少人相信，自己就是沒辦法每天拿固定的時間出來學習，或是堅持不久，就會想耍費，想偷懶，容易放棄。簡單來說，人們總覺得自己不夠自律。

最近我看了一本書，叫做<原子習慣>。

這本書完美解釋了上述的情況，也證實了我心中的想法。

其實需要的並不是自律

如果說一周運動不到3小時是因為不夠自律，忍不住吃垃圾食物是因為不夠自律。那一個人到底需要多少自律，才能優化生活中大部分的習慣，達成自己設定的目標?

起床刷牙洗臉，飯前洗手，這些從小養成的習慣，為什麼不用靠自律也能維持得很好？

習慣決定你是誰

就算下班很晚，還是去健身房報到，證明你是一個愛運動的人。

一天煮一餐，即使沒有外面的好吃，證明你是一個會煮飯的人。

焦點放在想成為的人，自然會達成想成就的事

什麼樣的人做出什麼樣的選擇。

你想變成一個怎麼樣的人，決定你現在會做出什麼樣的選擇。

習慣的發生可以分為四個階段:

因: 下班了(提示) → 做一整天，想動一動身體流流汗(渴望)

果: 去健身房運動兩小時(回應) → 運動完感受到肌肉痠痛，感覺有練到對的部位(獎賞)

做一些簡單的調整，習慣更容易發生

因: 下班時經過健身房(提示更明顯) → 運動時還可以邊聽我喜歡的音樂(渴望增加)

果: 今天只做45 分鐘(回應較輕鬆) → 運動完記錄鏡子裡自己的改變(獎賞更滿足)

你需要的是環境

習慣經常跟環境是被綁在一起的，家裡櫃子裡有酒(提示)，星期六晚上，想放縱一下(渴望)，倒了幾杯來喝(回應)，暫時忘記煩惱(獎賞)。

家中每個沙發、酒櫃都充滿了提示，回應也是倒酒舉手之勞。所以在戒酒會當中跟大家分享自己的計畫跟真正在家裡執行是兩回事。

我如何應用在語言學習上

自從開始學英文以來，只要看到可行的方法，我就會把它應用到日常，看到成果後便繼續保持。當看到自己一直在做的事，其實早就有科學根據，而且被整理成一套很有系統的方法，讓我更有動力(也有依據)的拿出來分享。

以下是我如何調整心態，環境，綜合上述條件，讓學習語言成為我每天必做的事。

焦點放在想成為的人

我想成為一個國際化的人。把手機設成英文，閱讀外文書，看世界新聞，讓我覺得自己正在跟世界接軌。朋友開始說我很國際化，我也喜歡這樣的自己。

優化環境

讓提示顯而易見

找安靜的地方 → 早上很早到辦公室，都沒有人我就可以大聲唸出來，或是跟著影片複誦。

讓習慣有吸引力

練習前固定做一杯咖啡給自己 → 營造出儀式感。精神更好喉嚨也不會乾澀。

讓行動輕而易舉

挑我喜歡的人跟主題 ，找一些 Interview 的影片，把名言佳句或是不會的字抄下來每天練習。或是取一個片段，跟著影片學他們講話。

讓獎賞令人滿足

剛好跟外國朋友聊天聊到類似主題，講出反覆練習過的句子。覺得自己講得很順，對方也認同我講的話 → 成就感大增，繼續維持這樣的練習並且擴大到不同主題。

從自律變成習慣

如果你真的非常享受做一件事情，根本不需要這本書，你自然而然會不計一切找時間來做。

不過沒有一個成功的運動員平常只做自己喜歡的訓練菜單。自律還是有派上用場的時候。

跟喜歡的事情連在一起

邊吃早餐，邊讀新聞。儀式感有創造出來，提示效果加倍。

還是不行? 那就做喜歡的事情吧!

睡覺 vs. 吃早餐+讀新聞，睡覺獲勝。那看美劇+早餐呢?

習慣不能中斷

過一次是意外，錯過兩次就是另一個習慣的開始原子習慣

做了多少不是重點，我們追求的是複利效應。做了，才能證明給自己看，我不是個懶散的人。

立即的獎賞是最好的動機

所以我會跟自己對話，寫日記，或是在做筆記時盡量用到今天學過的字。

有獎賞，頭腦才會記住這個循環。久了，甚至可以跳過提示跟渴望，直接做出回應。

這個時候你就再也不需要自律了

學英文時偶然發現了這個系統，出社會後即使環境改變，養成的習慣還是跟隨著我。

因為我喜歡當一個會說多國語言的人，靠著這樣的認同，我開始學其他語言。

希望藉由分享書中的內容，跟自身經驗作結合，有幫助到各位。

我真心推薦這本書，也希望你會喜歡。

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